Juin 2026 

Les étirements : arrêtons de dire qu’ils ne servent à rien

Depuis quelques années, les étirements ont mauvaise presse. On lit partout qu’ils ne préviennent pas les blessures, qu’ils font perdre de la force, qu’ils ne servent à rien. Du coup, beaucoup de sportifs les ont abandonnés. Pourtant, c’est une erreur. La réalité est plus nuancée. Bien utilisés, les étirements restent un outil précieux, en particulier pour les coureurs et les passionnés de trail.

Flexibilité et mobilité : pourquoi les étirements comptent

Aujourd’hui, tout le monde parle de mobilité. Mais avant d’être mobile, il faut d’abord être flexible. La mobilité, c’est la capacité à utiliser activement une amplitude avec contrôle. La flexibilité, elle, désigne l’amplitude disponible dans les tissus.

❌ Autrement dit, sans flexibilité, peu de mobilité possible. Vouloir progresser en mobilité sans travailler sa souplesse revient à rouler frein à main serré. Les étirements posent donc une base. Ensuite, le contrôle fait le reste.

 

Par ailleurs, s’étirer ne « casse » pas le muscle. Bien avant le moindre danger, le système nerveux intervient et limite l’amplitude. En vous étirant, vous informez surtout votre système nerveux qu’une amplitude est disponible et sécuritaire. En effet, les gains de souplesse viennent largement d’une meilleure tolérance à l’étirement.

3️⃣ Les trois grandes familles d’étirements

➡️ Les étirements statiques

Ce sont les plus connus. On prend une position, puis on la maintient plusieurs secondes. Par exemple, on attrape son pied derrière soi pour étirer l’avant de la cuisse. Ainsi, ils développent la souplesse sur le long terme.

➡️ Les étirements dynamiques

Ici, on explore une amplitude à travers le mouvement. Par exemple, on balance une jambe d’avant en arrière avant de courir. De plus, ils préparent en même temps les articulations, les muscles et le système nerveux. Ils ont donc toute leur place à l’échauffement.

➡️ Les étirements PNF (type connu : le contracter-relâcher)

Cette méthode alterne une contraction, un relâchement, puis un gain d’amplitude. Elle est très utilisée en rééducation et dans les disciplines qui demandent de grandes amplitudes.

Faut-il s’étirer avant le sport ?

Tout dépend de votre objectif. Pendant longtemps, les études ont montré qu’un étirement statique long, juste avant une performance maximale, pouvait réduire la force. Selon une méta-analyse de référence, cette baisse reste faible. De plus, on l’observe surtout au-delà d’environ 60 secondes par muscle et lors d’efforts explosifs.

 

Pour une sortie running, une séance de yoga ou un sport loisir, cette baisse reste négligeable. À l’inverse, s’étirer augmente l’amplitude disponible et améliore le confort du geste. Cependant, avant un sprint ou une compétition, un échauffement dynamique sera plus pertinent.

 

Enfin, rappelons une chose souvent oubliée. Les montées de genoux et les gammes de course sont déjà des étirements dynamiques. La vraie question n’est donc pas « faut-il s’étirer ? », mais « quel type choisir ? ».

🏃🏽 Étirements et coureurs : les zones qui comptent

Chez le coureur, certaines zones se raidissent vite. Voici les plus utiles à entretenir.

– Étirements du dos

Le dos encaisse beaucoup à chaque foulée. Des étirements du dos réguliers aident à relâcher les tensions et à mieux respirer en course.

– Étirement des fessiers

Les fessiers (grands fessiers surtout) travaillent dur en montée comme en descente. Un étirement des fessiers ciblé soulage la zone et soutient la stabilité du bassin.

– Étirements des mollets

Le mollet est une zone sensible chez les coureurs. Un travail doux et régulier accompagne la mobilité de la cheville. En revanche, en cas de douleur au mollet persistante, consultez un professionnel de santé avant d’insister.

– Étirements des abdos

On y pense rarement. Pourtant, des étirements des abdos ouvrent la chaîne avant et améliorent la posture de course.

Du yoga pour passer de la souplesse au contrôle

Les étirements passifs sont déjà intéressants. Mais le physio yoga ajoute une dimension clé : le contrôle. On y développe à la fois la souplesse, la force, la coordination et la respiration. Ainsi, on n’habite plus seulement une amplitude. On apprend à la maîtriser.

 

C’est exactement l’esprit de nos stages de yoga pour coureurs et traileurs et de la formation pensée pour celles et ceux qui courent. Vous pouvez aussi explorer les séances guidées sur la plateforme en ligne, à votre rythme.

⚠️ Ce qu’il faut retenir

Les étirements ne sont ni inutiles ni dangereux. Ils ne cassent pas les muscles. Ils ne font pas disparaître les courbatures. Ils ne suffisent pas, à eux seuls, à éviter les blessures. En revanche, ils restent l’un des meilleurs moyens de gagner en flexibilité et de poser les bases d’une vraie mobilité.

 

Peu importe la méthode. Le meilleur étirement reste celui que vous pratiquez régulièrement.

 

Références scientifiques principales

• Behm DG et al. Acute Effects of Various Stretching Techniques on Range of Motion. Sports Medicine Open, 2023.
• Arntz F et al. Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power. Sports Medicine, 2023.
• Chaabene H et al. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power. Frontiers in Physiology, 2019.
• Behm DG. Potential Effects of Dynamic Stretching on Injury Incidence of Athletes. 2023.
• Warneke K et al. Practical Recommendations on Stretching Exercise: A Delphi Consensus. 2025.