Les étirements et la mobilité : si on essayait de comprendre ?

Décembre 2025

Pourquoi les étirements font encore débat ?

 

Les étirements sont omniprésents : en kinésithérapie, en sport, en yoga, dans les routines de récupération ou d’échauffement.
Et pourtant, ils restent l’un des sujets les plus confus et controversés dans la littérature scientifique.

 

Pourquoi cela ?
Parce qu’il existe un décalage majeur entre ce que l’on pense que les étirements font… et ce que les données montrent réellement.

Pourtant, certaines utilisations sont bien étayées scientifiquement.
D’autres reposent sur des croyances, des traditions ou des extrapolations hâtives.
Et même les revues systématiques arrivent parfois à des conclusions divergentes, notamment à cause :

• de définitions hétérogènes des étirements,
• de critères d’inclusion différents,
• de volumes, intensités et timings non comparables.

👉 C’est précisément pour clarifier ce flou qu’un consensus a enfin été publié en 2025.

Consensus Delphi : une référence majeure

– Cliquez sur le lien ci-dessus pour avoir accès à l’étude, publiée en anglais –

Ensemble, nous allons décortiquer cette étude.

 

En 2025, Warnéke et al. ont publié une déclaration de consensus Delphi réunissant des experts internationaux spécialisés dans la recherche sur les étirements.

🎯 Objectif du consensus :

• harmoniser les définitions,
• clarifier les effets réels des étirements,
• formuler des recommandations pratiques fondées sur des preuves,

utiles en performance sportive comme en pratique clinique.

 

👉 Ce consensus s’adresse à tous : aux professionnels de santé, aux praticiens du mouvement, aux enseignants de yoga, aux chercheurs et entraîneurs.

Étirement ≠ passivité : première idée reçue à déconstruire

Dans l’imaginaire collectif (et parfois professionnel),
étirement = passif.

Or, ce n’est ni exact, ni scientifique.

Le consensus distingue clairement trois grandes catégories d’étirements, toutes pertinentes… selon le contexte.

Les 3 types d’étirements validés scientifiquement

1. L’étirement statique

L’étirement statique consiste à maintenir une position articulaire où l’on ressent :

• une résistance passive,
• une sensation d’étirement,
• parfois une gêne (mais pas de douleur).

Il peut être :

• Passif : Une force externe crée l’étirement (gravité, sangle, partenaire). Aucune contraction musculaire volontaire. Objectif principal : augmentation du ROM passif.

• Actif : L’étirement est maintenu grâce à la contraction volontaire du muscle antagoniste : On sollicite ici le phénomène d’inhibition réciproque (proche du tenu relaché mais ce n’est pas encore ça).

👉 Important :
L’étirement statique n’est pas forcément synonyme de relâchement total.

2. L’étirement dynamique

L’étirement dynamique repose sur des mouvements contrôlés, répétés, sans phase statique.

Il peut être :

• Dynamique actif : mouvement fluide, progressif, sans rebond.

Objectifs : échauffement, amélioration du ROM actif, préparation neuromusculaire.

On retrouve ce type d’étirement dans :

• certaines salutations au soleil,
• des routines de mobilité,
• des échauffements sportifs intelligents.

-> Ballistique (variante avancée) = Mouvement rapide avec rebond. Utilise l’élan et l’inertie. Sollicite fortement le système nerveux.

⚠️ Le consensus 2025 classe l’étirement ballistique comme : utile chez des athlètes entraînés, mais non recommandé au grand public en raison : d’un contrôle moteur limité, d’un risque plus élevé de micro-lésions.

3. Les étirements avec pré-contraction (PNF)

Les techniques PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) combinent :

• étirement statique,
• contractions isométriques sous-maximales à maximales.

Elles agissent principalement sur le système nerveux, plus que sur les tissus eux-mêmes.

Les trois techniques principales validées :

• CR (Contract-Relax)
• AC / HR (Contraction de l’antagoniste)
• CRAC (Contract-Relax + contraction de l’agoniste)

👉 Exemple simple (CR) : mise en étirement léger des ischio-jambiers + Contraction isométrique 6–10 secondes + Relâchement + Gain d’amplitude passif

✔️ Effets :

• augmentation rapide du ROM passif
• diminution de la raideur perçue.

Ces techniques sont très efficaces, mais souvent confondue à tort avec la mobilité.

Alors… c’est quoi vraiment la mobilité ?

La mobilité n’est pas la souplesse.
Et encore moins un simple étirement PNF.

 

👉 Définition fonctionnelle :

La mobilité est la capacité à produire et contrôler de la force dans la fin de l’amplitude articulaire disponible

Conséquence majeure : on peut être raide mais mobile. On peut être souple mais non mobile.

ROM passif vs ROM actif : la clé de compréhension

ROM passif (PROM)
→ amplitude obtenue sans effort musculaire.

ROM actif (AROM)
→ amplitude contrôlée par ses propres muscles.

🔑 Le delta entre PROM et AROM, c’est la mobilité.

PROM > AROM
→ amplitude non contrôlée → risque de blessure.

PROM ≈ AROM
→ mobilité fonctionnelle.

La pyramide de la mobilité : un processus en 5 étapes

La mobilité ne se “fait” pas en un exercice.
C’est un processus progressif, structuré.

Étape 1. Ton patern de mouvement : ce dont tu as besoin toi avant de commencer.

Étape 2 : Tolérance des tissus

Si un tissu est douloureux ou hypertonique, il ne se laissera pas mobiliser.

Outils : automassages, pressions, diminution de la nociception locale.

Étape 3. Flexibilité 👉 Gain d’amplitude passive (appellée aussi souplesse)

Les étirements sont ici pertinents, mais insuffisants seuls.

Étape 4. Contrôle moteur = capacité du système nerveux à :

• reconnaître l’amplitude,
• la contrôler,
• s’y stabiliser.

Sans contrôle moteur, l’amplitude reste inutilisable.

Étape 5. Force dans la nouvelle amplitude. Être fort là où tu viens de gagner de l’amplitude.

Sans force :

• la mobilité ne se stabilise pas,
• le risque de blessure persiste.

Étape 6. Transfert fonctionnel

Réintégrer la mobilité :

• dans le geste sportif,
• dans le quotidien,
• avec vitesse, contraintes, variabilité.

C’est là que la mobilité devient utile.

Ce que recommande réellement le consensus 2025

 

Quelques messages clés à sauvegarder :

• Les étirements ne préviennent pas globalement les blessures.
• Les étirements ne sont pas indispensables à l’échauffement.
• Ils ne sont pas une stratégie de récupération prioritaire.
• Leur efficacité dépend entièrement de l’objectif visé.

👉 Il n’y a pas un bon étirement, mais le bon outil au bon moment.

Ce schéma peut vous aider à y voir plus clair.

 

En conclusion

 

Les étirements et la mobilité ne s’opposent pas.

Ils répondent à des objectifs différents.

–> Les étirements modifient l’amplitude passive.

–> La mobilité transforme cette amplitude en mouvement contrôlé, fort et fonctionnel.

 

👉 La clé n’est pas de choisir entre les deux.

Mais de comprendre quand, comment et pour qui les utiliser.

C’est exactement ce que nous devons transmettre :

• à la fois en kinésithérapie,
• mais aussi en sport,
• et en yoga moderne, éclairé par la science.

Référence scientifique, pour aller plus loin :

Warnéke K. et al., 2025
Practical Recommendations on Stretching Exercises: An International Delphi Consensus Statement
Journal of Sports Medicine & Exercise Science, 2025.